Ο ρόλος της διατροφής στην καθημερινότητα μας είναι καθοριστικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας όταν όμως συνδυάζεται και με σωστή άσκηση τότε η απόδοση ενός αθλητή εκτοξεύεται!
Καθώς οι εποχές αλλάζουν, αλλάζουν και οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού μας.
Άλλες ανάγκες έχουμε το καλοκαίρι και μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών ενώ το χειμώνα διαφοροποιούνται οι ανάγκες μας σε περισσότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες για ενέργεια.
Για το λόγο αυτό η εφαρμογή ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ιδιαιτέρως σημαντική.
Η φυσική δραστηριότητα μπορεί και μεταβάλλει την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση αναλογιζόμενοι το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης για την κάλυψη τόσο των ενεργειακών αναγκών όσο και όλων των θρεπτικών.
Με άλλα λόγια, ένα άτομο με φυσική δραστηριότητα έχει υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες συγκριτικά με εκείνες που θα είχε το ίδιο άτομο αν ακολουθούσε καθιστική ζωή.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ημερήσια πρόσληψη σε υδατάνθρακες είναι γύρω στο 55 – 70 %,
σε πρωτεΐνες 15 – 20 % και 20 – 25 % λίπος.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βάση του οποίου σχηματίζεται το γλυκογόνο το όποιο τροφοδοτεί τους μύες και έτσι καθυστερείτε η σωματική κόπωση.
O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, το είδος και η ένταση της άσκησης, η φυσική κατάσταση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
Γι αυτό και ιδανικά σνακ πριν την προπόνηση είναι τα ακόλουθα:
- Μπανάνα
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
- Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα βασικά δομικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη: αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί, μανιτάρια, θαλασσινά.
Τα λιπαρά χωρίζονται στις εξής κατηγορίες :
Στα κορεσμένα, τα ακόρεστα, τα πολυακόρεστα και τα τρανς λιπαρά.
Εκτός από τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται σε έτοιμα γλυκίσματα, ζύμες, μπισκότα, μαργαρίνες όλα τα υπόλοιπα λιπαρά τα βρίσκουμε στις ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, σε ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα και η πέστροφα.
Σημασία λοιπόν έχει το είδος των λιπών που καταναλώνονται καθώς μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή οδηγεί τον οργανισμό στην καύση των αποθηκευμένων κορεσμένων λιπαρών τα οποία είναι ωφέλιμα για την υγεία.
Πρωτίστως σημασίας είναι και η κατανάλωση υγρών καθώς η σωματική άσκηση οδηγεί με σημαντική απώλεια υγρών του σώματος και ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό αφυδάτωσης μετά την προπόνηση.
Συστήνεται 2 ώρες πριν από την άσκηση ότι θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 ml υγρών.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του αθλητή.
Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται τις εκτεταμένες απώλειες. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0.5 kg απώλειας σωματικού βάρους.
Tips για γεύματα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα
Τυπικά, ο αθλούμενος πρέπει να καταναλώνει ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες πριν από μία προπόνηση ή (πιο σημαντικά) πριν από έναν αγώνα όπως:
- Μακαρόνια με κιμά
- Ζυμαρικά με σάλτσα τόνου
- Ριζότο με θαλασσινά
- Smoothies με γάλα/γιαούρτι και φρούτα
- Σαντουιτσάκια με τυρί και ντομάτα ή με διάφορες άλλες παραλλαγές
- Ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
- Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
- Μπάρες ξηρών καρπών ή δημητριακών
- Κριτσίνια με τυρί
Tips για μετά την προπόνηση ή τον αγώνα
Αναλόγως τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, το γεύμα πρέπει να αντισταθμίσει την χαμένη ενέργεια και να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά για την αποκατάσταση του οργανισμού ώστε να προληφθούν τραυματισμοί, να ενισχυθούν τα αποτελέσματα στο σώμα και να προετοιμαστεί ο οργανισμός για τις υπόλοιπες δραστηριότητές του.
Το γεύμα αυτό θέλουμε να περιλαμβάνει μεγαλύτερη αναλογία πρωτεΐνης αυτή τη φορά που βρίσκεται στο κρέας, κοτόπουλο, αβγά κλπ
Η εφαρμογή γενικότερων κανόνων υγιεινής διατροφής συμβάλλουν όχι μόνο στη διατήρηση της καλής υγείας αλλά και στην αποφυγή διαφόρων ασθενειών .
